Essa
é uma das principais dúvidas entre os novos vegetarianos. É muito
prudente e importante cuidar do planejamento adequado da dieta
vegetariana, mas esta pergunta incorre em alguns erros. O primeiro deles
é a ideia de que o ajuste no cardápio para adequação a uma dieta
vegetariana seria algo tão simples quanto a substituição de um alimento
por outro. O outro erro é o aparente entendimento de que a carne precisa
ser substituída.
Os nutrientes habitualmente fornecidos
pela carne (proteína, ferro, vitaminas do complexo B…) devem sim receber
o cuidado de estarem contemplados na dieta vegetariana, mas o equívoco
está na falsa premissa de que a carne seria a principal fonte destes
nutrientes, e de que os outros alimentos seriam apenas um complemento ou
uma “substituição”. Tanto no que diz respeito às proteínas, quanto no
que diz respeito ao ferro e aos outros nutrientes fornecidos pela carne,
podemos encontrar fontes tão boas ou até superiores nos alimentos
vegetais.
Outro erro é
querer “trocar” a carne por um outro único alimento. A pessoa que adota
uma dieta vegetariana deve ter clareza de que a sua dieta deverá passar
por mudanças mais amplas para que todas as necessidades nutricionais do
indivíduo sejam supridas. Muitos novos vegetarianos acabam simplesmente
aumentando a ingestão de alimentos derivados de animais, como os ovos e
os laticínios, ou passam a comer de maneira exagerada um determinada
alimento, como a soja por exemplo.
Uma ingestão muito aumentada de ovos pode
facilmente elevar os níveis de colesterol sanguíneo. Assim, em vez de
aproveitar o potencial da dieta vegetariana em reduzir as taxas de
colesterol, o vegetariano acaba sendo surpreendido por uma taxa elevada
de colesterol.
Outra
falha bastante comum é o aumento no consumo de laticínios, como forma
de “compensação” pela retirada da carne. Os laticínios, além de terem
uma poderosa capacidade alergênica, estão entre os alimentos mais pobres
em ferro que podemos encontrar na natureza. Ao retirar da dieta um
alimento rico em ferro (carne) e incluir no seu lugar um alimento pobre
em ferro (leite, queijos, iogurtes), o risco de desenvolver anemia
ferropriva é grande.
Escolher “substituir” a carne por um
único alimento vegetal também incorre em outros erros, pois assim como
os derivados animais, nenhum é idêntico a ela. E nem precisa ser, pois a
dieta vegetariana pode ser muito mais rica e variada do que a dieta que
onívora (que inclui as carnes). O desafio consiste em mudar paradigmas:
a carne não é o centro da dieta, ela é apenas uma opção e, quando ela
deixa de ser uma opção, é a totalidade da grande gama de alimentos
vegetais que será capaz de suprir as nossas necessidades nutricionais.
Como exemplo, a proteína e o ferro podem
ser fornecidos pelas castanhas e sementes (nozes, avelãs,
castanha-do-Pará, castanha de caju, amêndoas, gergelim, semente de
girassol) e pelas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico,
soja e derivados). Se as compararmos à carne, veremos que estes
alimentos vegetais irão suprir as nossas necessidades destes nutrientes,
mas com uma carga menor de gordura total e gordura saturada. Isto
permite que haja espaço para a inclusão de outros alimentos que serão
fontes de ainda outros nutrientes e assim a dieta se torna mais rica e
mais completa. Quando a proteína e o ferro são fornecidos pelas
castanhas e pelas leguminosas ao invés da carne, há ainda a vantagem de
se estar consumindo mais fibras e outras substâncias protetoras, ao
mesmo tempo em que não conseguimos fornecer a vitamina B12. Ou seja,
ainda que as castanhas e leguminosas supram a nossa necessidade proteica
e de ferro, elas trazem tanto vantagens quanto desvantagens sobre a
opção pela carne.
Se
considerarmos a qualidade desta proteína, veremos ainda que a ideia da
“substituição”, nestes termos, fica ainda mais inviável. Isto não
significa dizer que seja inviável suprir a nossa necessidade proteica
com vegetais, significa apenas que a busca por um substituto vegetal
idêntico à carne tem grandes chances de ser frustrada, pois é raro um
alimento vegetal que contenha todos os aminoácidos essenciais. No
entanto, uma combinação de alimentos vegetais garante a ingestão destes
aminoácidos de forma completa e é aqui que encontramos a melhor
ilustração deste paradigma inerente: se são raros os vegetais com um bom
perfil de aminoácidos, como pode um vegetal suprir adequadamente a
nossa necessidade destes? Um único vegetal raramente poderá, mas uma
variedade de vegetais o fará tranquilamente, reforçando a ideia de que a
adequação da dieta não está em um “substituto” à carne, mas na reforma
global das escolhas alimentares.
Os maiores benefícios da dieta
vegetariana advém justamente desta necessidade de variar a dieta. Para
ser praticada com critério, a dieta vegetariana não pode se ater aos
velhos hábitos que contam com uma variedade muito limitada de alimentos
para manter o indivíduo razoavelmente saudável. Seja pela descoberta
culinária ou pela necessidade de adequação da dieta, logo o novo
vegetariano percebe a necessidade de explorar novos ingredientes, novas
preparações, novas influências culinárias. O resultado é uma dieta
bastante variada, que permite o consumo de uma gama maior de nutrientes,
Mais do que isso, permite também o consumo de uma gama maior de
substâncias protetoras (antioxidantes, fitoquímicos, fibras), um quesito
essencial para elevar o estado de saúde de razoavelmente saudável a
excelente.
Quando observamos estudos que apontam
para os efeitos protetores da dieta vegetariana, é importante entender
que a dieta vegetariana é mais saudável não apenas porque elimina do
cardápio um alimento que é rico em substâncias nocivas ao organismo
(gordura saturada, colesterol, contaminantes), mas também porque permite
a inclusão de uma maior variedade de alimentos. A busca pelos
nutrientes essenciais, diferentemente da busca por um substituto à carne
animal, naturalmente leva o indivíduo a ampliar o seu cardápio. Com
isto mudam as características da dieta, ampliando a ingestão dos
elementos que nutrem e ainda dos fatores que protegem. Para se obter os
melhores resultados para a saúde como um todo, o melhor substituo a
carne animal está, portanto, na revisão do hábito alimentar como um todo
e a informação é ponto chave para fazer isto com sucesso.
Por Dr. George Guimarães – nutricionista especializado em dietas vegetarianas
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